Apto vegano: cuatro sustitutos ideales del huevo

Hay ingredientes variados de origen vegetal que poseen vitaminas, minerales y fibras. No reemplazan el poder nutricional total pero sirven para ligar las preparaciones.

Una alimentación vegana se caracteriza por excluir todo producto de origen animal: carnes, pescados y mariscos. Pero también productos lácteos, miel y huevos. Se trata, entonces, de una nutrición 100 por ciento vegetal.

Existen recetas muy variadas para cocinar platos dulces o salados y en las que, para poder ser aptas veganas y vegetarianas, hay que reemplazar algunos ingredientes por otros. Tal es el caso, por ejemplo, de aquellas que precisan incorporar leche de vaca a la preparación. Un elemento fácilmente intercambiable por leches vegetales como de maní, castañas, avena, almendras o coco.

En cuanto a una receta que incluya huevo como uno de sus ingredientes principales, hay que tener en cuenta que también puede ser reemplazado por otros de origen vegetal.

“Es importante aclarar que los sustitutos no equivalen nutricionalmente al huevo, sirven para que salgan bien ligadas las preparaciones”, explica a Con Bienestar la nutricionista Marcela Manuzza (M.N. 3.427), directora del Posgrado en Nutrición Vegetariana y Vegana de la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires (UBA).

Un huevo equivale a

  • Una cucharada sopera de semillas de lino y tres de igual medida de agua segura. La mezcla es ideal para incorporar en recetas de postres de chocolates, barritas de cereal caseras y galletas dulces y saladas, de todos los sabores.
  • Tres cucharadas soperas de harina de garbanzo con tres iguales de agua segura. Combinación super recomendable para elaborar panqueques, madalenas, tortillas y galletitas saladas.
  • Un cuarto de taza de puré de manzanas. Ingrediente que ligará perfecto a la hora de preparar, por ejemplo, budines, muffins y panqueques.
  • Media banana pisada. Aconsejable para incorporar a las recetas de panes, galletas, cupcakes y panqueques.

En el caso de optar por incluir semillas de lino en la preparación, hay que saber que este elemento posee fuentes de grasas omega tres, proteínas, minerales y hierro. En cuanto a la harina de garbanzos, es rica en proteínas, fibras, vitaminas, hierro, calcio y zinc. Y las manzanas bananas poseen grandes cantidades de fibras, calcio, proteínas, vitaminas y minerales.